Una rutina nocturna adecuada, sin pantallas y con hábitos saludables, es clave para combatir el insomnio y mejorar el descanso.
Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física, emocional y mental. Sin embargo, el insomnio se ha vuelto un problema cada vez más común. En 2025, con el ritmo de vida acelerado, la exposición a pantallas y el estrés crónico, más del 35% de los argentinos declara tener dificultades para dormir al menos tres veces por semana, según datos del Ministerio de Salud.
El insomnio no solo afecta el descanso, sino también la concentración, el estado de ánimo, la productividad y el sistema inmunológico. La buena noticia es que existen formas naturales y accesibles de mejorar la calidad del sueño sin depender de medicamentos.
A continuación, te presentamos 10 consejos efectivos para combatir el insomnio de forma natural y recuperar un descanso reparador.
1. Mantené horarios de sueño regulares
Irte a dormir y levantarte todos los días a la misma hora ayuda a sincronizar tu reloj biológico. Incluso los fines de semana, tratar de respetar el horario refuerza los ritmos circadianos, facilitando el sueño profundo y reparador.
Evitá las siestas largas o muy cercanas al anochecer, ya que pueden dificultar el sueño nocturno.
2. Evitá pantallas al menos una hora antes de dormir
La luz azul de los celulares, tablets y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apagá los dispositivos una hora antes de acostarte y optá por actividades relajantes como leer, escuchar música suave o meditar.
En lo posible, colocá el celular fuera del dormitorio o en modo avión para evitar interrupciones.
3. Creá un ambiente propicio para dormir
El dormitorio debe ser un espacio tranquilo, oscuro, fresco y silencioso. Usá cortinas opacas, ventilación adecuada y eliminá ruidos molestos. Si vivís en una zona ruidosa, podés probar con ruido blanco o tapones para los oídos.
Elegí un colchón y almohadas cómodas. La temperatura ideal para dormir ronda entre 18°C y 21°C.
4. Evitá comidas pesadas y cafeína por la noche
Cenar tarde o consumir alimentos pesados (grasas, frituras, azúcares) puede dificultar la digestión y alterar el sueño. Lo ideal es cenar liviano al menos dos horas antes de dormir.
También es importante evitar cafeína, mate o bebidas energizantes después de las 17:00. Incluso el chocolate puede interferir en personas sensibles.
5. Practicá ejercicio físico, pero no justo antes de dormir
La actividad física regular ayuda a liberar tensiones, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, hacerlo justo antes de acostarte puede activar el sistema nervioso y dificultar el descanso.
Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o hasta media tarde. Actividades como yoga, caminatas o bicicleta son excelentes para regular el sueño.
6. Incorporá una rutina nocturna relajante
Crear una rutina previa al sueño envía señales al cuerpo de que es hora de descansar. Podés incluir:
- Baño de agua tibia
- Lectura tranquila
- Estiramientos suaves
- Meditación guiada o respiración consciente
- Aromaterapia con lavanda o manzanilla
La clave es repetirla todas las noches para establecer un hábito asociado al descanso.
7. Usá técnicas de relajación y mindfulness
El mindfulness y la respiración consciente ayudan a calmar la mente y reducir pensamientos rumiantes. Una técnica simple es la respiración 4-7-8:
- Inhalá por la nariz 4 segundos
- Retenelo 7 segundos
- Exhalá por la boca 8 segundos
Repetí este ciclo cuatro veces. También podés practicar escaneo corporal o meditación guiada para inducir el sueño.
8. Exponete a la luz natural durante el día
La luz solar ayuda a regular el ciclo circadiano. Procurá salir al aire libre durante la mañana, aunque sea 15 minutos. Si trabajás en interiores, abrí cortinas y ventilá bien los espacios.
Evitar ambientes oscuros durante el día y buscar oscuridad completa por la noche es clave para que el cuerpo sepa cuándo estar activo y cuándo descansar.
9. Usá suplementos naturales solo con control médico
Algunos suplementos como melatonina, valeriana o pasiflora pueden ser útiles en casos puntuales, pero deben ser recomendados por profesionales. La automedicación, incluso con productos naturales, puede generar dependencia o efectos secundarios si no se controla.
Consultá siempre con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier suplemento para el sueño.
10. Revisá tus niveles de estrés y ansiedad
El insomnio crónico muchas veces está relacionado con niveles elevados de estrés. Si tu dificultad para dormir persiste, puede ser útil consultar a un psicólogo o terapeuta cognitivo-conductual especializado en sueño.
Trabajar sobre la gestión emocional, el diálogo interno y los hábitos de pensamiento puede mejorar significativamente el descanso a largo plazo.
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